Intressant att tänka igenom syftet med träningen i varje pass. (Tyvärr kommer texten löpande och inte i punktform.)

• Torsdag förmiddag:
-Uppvärmning, 20 min
-Teknikgenomgång och övningar, 20 min
-Skidåkning i lugn intensitet (A1, ca: 65-70 % av maxintensitet), 1.5-2 timmar. Lägg in 10-15 st. rejäla fartökningar i 10 sek med extra fokus på god teknik.

• Att fokusera på under passet:
-Hitta balans, åkkänsla och rätt teknik. Använd den teknik som terrängen anvisar!
-Inte förivra sig och ”bränna krutet” första passet. Håll rätt intensitet!
med extra fokusering på teknik och balans, 1.5-2 timmar.

• Syfte: Vänja kroppens muskler och energisystem vid ny typ av belastning och att använda rätt teknik från början. Fartökningarna vänjer kroppen vid fart och gör att teknik tränas i tävlingsfart utan att slita för hårt på kroppen.

• Torsdag eftermiddag:
-Uppvärmning, 20 min
-Skidåkning i något ansträngande intensitet, mestadels stakåkning (A2, ca: 80 % av maxintensitet), 1-1.5 timmar.

• Att fokusera på under passet:
-Staka även i ”övermotstånd”.
-Timingen i stakåkningen.

• Syfte: Förbättra styrkan och uthålligheten i stakmuskulaturen. Förbättra teknik/timing i stakåkningen

• Fredag förmiddag:
-Uppvärmning, 20 min
-Teknikgenomgång och övningar, 20 min
-Skidåkning i normal intensitet (A1, ca: 70-75 % av maxintensitet), 1.5-2 timmar. Lägg in 10-15 st. rejäla fartökningar i 10 sek med extra fokus på god teknik.

• Att fokusera på under passet:
-Balans, åkkänsla och teknik.
-Använd den teknik som terrängen anvisar!
-Håll rätt intensitet!

• Syfte: Träna kroppens aeroba kapacitet samt förbättra åkkänsla och teknik. Fartökningarna vänjer kroppen vid fart och gör att teknik tränas i tävlingsfart utan att slita för hårt på kroppen.

• Fredag eftermiddag:
-Uppvärmning, 20 min
-Skidåkning i stegrande intensitet (A1-A3 65-90% av maximal intensitet). Börja i normal intensitet och öka successivt under passa för att nå ca: 90% av max vid slutet av passet 1.5-2 timmar.

• Att fokusera på under passet:
-Balans, åkkänsla och teknik.
-Använd den teknik som terrängen anvisar!

• Syfte: Förbättra uthålligheten och träna kroppen att förbränna fett effektivt vid högre intensitet.

• Lördag förmiddag:
-Uppvärmning, 30 min
-Skidåkning i hög intensitet (A3, ca: 90 % av maxintensitet). Görs i form av intervaller som är 30 sek -5 min, vila alltid halva tiden mellan intervallerna. 1 timma inkl. vilan mellan.
-Nedvarvning 30 min.

• Att fokusera på under passet:
-Håll rätt intensitet! Mjölksyra ska bildas med inte ackumuleras. En god måttstock är att man precis ska orka hålla samma fart på alla intervaller.
-Använd den teknik som terrängen anvisar!
-Åk tekniskt kontrollerat!

• Syfte: Träna kroppens maximala aeroba kapacitet samt effektivisera den rena kolhydratförbränningen. Förflytta mjölksyratröskeln så att man senare kan hålla högre fart vid samma belastning. Med andra ord; genom att träna på denna intensitet så kan man ta i hårdare utan att bilda mjölksyra.

• Lördag eftermiddag:
-Skidåkning i lugn intensitet (A1, ca: 65-70 % av maxintensitet), 1.5-2 timmar.

• Att fokusera på under passet:
-Låg intensitet!

• Syfte: Återhämtning samt träning av aerob kapacitet.

• Söndag förmiddag:
-Uppvärmning, 20 min
-Teknikövningar, 20 min
-Skidåkning i normal intensitet (A1, ca: 70-75 % av maxintensitet), 1.5-2 timmar. Lägg in 10-15 st. maxstakningar i 10 sek med fokus på god teknik.

• Att fokusera på under passet:
-Balans, åkkänsla och teknik.

• Syfte: Förbättra styrka och teknik specifikt för stakning. Fartökningarna vänjer kroppen vid fart och gör att teknik tränas i tävlingsfart utan att slita för hårt på kroppen.